Диета DASH, что расшифровывается как «Диетические подходы к остановке гипертонии», представляет собой эффективный план питания, направленный на борьбу с высоким кровяным давлением. Она не только способствует его снижению, но и помогает нормализовать уровень холестерина, что особенно важно для сердечно-сосудистого здоровья.
Основные принципы диеты DASH
DASH-диета акцентирует внимание на потреблении продуктов, богатых минералами, такими как калий, кальций и магний. Основу рациона составляют:
- Овощи
- Фрукты
- Цельнозерновые продукты
- Обезжиренные молочные продукты, рыба и птица
- Бобовые и орехи
Важным моментом является ограничение в рационе соли, сахаров и насыщенных жиров, что делает эту диету более здоровой. Максимальная норма потребления натрия составляет 2300 мг в день, а в специальном варианте — всего 1500 мг.
Что нужно есть при диете DASH
DASH предлагает разнообразные варианты питания и не требует использования специализированных продуктов. Это делает соблюдение диеты простым и доступным. Рекомендуемые порции для суточной нормы в 2000 калорий включают:
- Зерновые: 6-8 порций
- Овощи: 4-5 порций
- Фрукты: 4-5 порций
- Обезжиренные продукты: 2-3 порции
- Нежирное мясо: до 6 порций
- Орехи и семена: 4-5 порций в неделю
- Жиры и масла: 2-3 порции
- Сладости: 5 порций или меньше в неделю
Советы по снижению потребления соли
Чтобы понизить уровень натрия в рационе, следует:
- Изучать этикетки и выбирать продукты с низким содержанием соли
- Использовать специи и пряности вместо соли
- Отдавать предпочтение свежим или замороженным овощам без добавок
Соблюдение DASH-диеты может взять время для привыкания, однако со временем улучшение здоровья станет заметным и ощутимым.
